ビタミンDと妊活｜着床との関連が研究される理由と、正しい補い方

ビタミンDが低いと着床しにくいのか。現時点で言えるのは、血中濃度が低い人ほど不妊治療の成績が低い傾向にあるという報告が複数あること、そしてそれは関連であって、補えば妊娠できると証明されたわけではないことです。日本人はもともと不足している人が大多数です。数値が低いと言われたら、落ち込む前に、食事と日光と吸収の三つを見直してください。数値は変えられます。

ビタミンDと妊活の関係は、どこまで分かっているのか

報告されていることと、まだはっきりしていないことを分けて見ていきます。ここを混ぜると、期待も不安も大きくなりすぎます。

報告されていること

不妊治療を受けている女性500人を対象にした英国の前向き研究では、参加者の8割以上がビタミンDの不足か欠乏に該当していました。欠乏が53.2パーセント、不足が30.8パーセントです。そのうえで、妊娠反応陽性率、臨床妊娠率、生児獲得率のいずれも、濃度の低い群ほど低いという結果でした。

ただし、ここから先を省かないでください。年齢や人種といった条件をそろえて解析し直すと、この差は統計的に意味のある大きさではなくなっています。低い群ほど成績が低いという並び自体は残りますが、確からしさはその程度です。研究の詳細は Reproductive Health 誌に2019年に掲載されたもので、同じ方向の報告は国内外にいくつもあります。

男性でも、ビタミンDが欠乏している人は精子の運動率が低い傾向にあるという報告があります。妊活は二人で取り組むものなので、ご主人の生活も一度見てください。

まだはっきりしていないこと

これらの多くは観察研究です。ビタミンDが低いから妊娠しにくいのか、それとも外に出ない生活や食事の偏りが、ビタミンDと妊娠しやすさの両方に影響しているのか。そこまでは分かりません。日光に当たらない生活をしている人は、運動量も睡眠も食事も同時に違っている可能性があります。

研究をまとめた解析も、内訳まで見ると心もとない部分があります。体外受精の生児獲得率とビタミンD欠乏の関係を7つの論文で検討したメタ解析では、6つの論文で有意差が出ず、1つの論文に強い有意差があり、全部を合わせてようやく有意差が出ました。不育症を専門とする杉ウイメンズクリニックの医師は、この1つに引っ張られた構図だと指摘しています。

補充すればどうなるかを調べた介入研究は、まだ結論が揃っていません。流産との関連については、否定的な報告のほうが揃っています。

数値が低いと言われた方に知っておいてほしいのは、この程度の確からしさだということです。低いから妊娠できないという話ではありません。

なぜ着床との関連が研究されるのか

子宮内膜や卵巣に、ビタミンDを受け取る仕組みが備わっているからです。骨のための栄養素という理解は、もう古くなりました。

子宮内膜と卵巣に受け皿がある

ビタミンDの受容体は、腸や骨だけでなく生殖に関わる組織にも見つかっています。受け皿があるということは、そこで何かの指示を受け取っているということです。着床や胎盤の形成に関わる可能性が指摘され、研究が続いています。

免疫のはたらきを整える面

着床は不思議な現象です。受精卵は、母体にとって半分は他人の細胞です。通常なら排除される相手を、子宮は受け入れます。門番が特定の相手だけ通す判断をしているようなもので、この加減にビタミンDが関わるのではないかという仮説が立てられています。

子宮内膜そのものについては、着床と子宮内膜のコラムでも扱っています。

自分のビタミンDを知る｜25(OH)D検査の見方

血液中の25-ヒドロキシビタミンDという物質を測ると、足りているかが分かります。ビタミンの多くは血中濃度が過不足の指標になりませんが、ビタミンDは例外です。

数値の区分

日本内分泌学会と日本骨代謝学会がまとめたビタミンD不足・欠乏の判定指針では、次のように区分されています。

血中25(OH)D濃度	判定
30ng/mL以上	充足
20ng/mL以上30ng/mL未満	不足
20ng/mL未満	欠乏

出典は日本内分泌学会雑誌93巻の判定指針です。ここで大事なのは、これが診断基準ではなく判定の目安として提案されたものだという点です。検査方法や検査機関によって表示のしかたが違うこともあります。数値の意味は主治医に確認してください。

どこで測れるか

不妊治療を行っているクリニックでは、栄養状態の確認として測っているところがあります。骨粗鬆症の診療でも測られます。保険が使える条件は限られており、多くの場合は自費です。次回の受診時に、測れるかどうかを聞いてみてください。

数値が低いと言われたときに

日本人の大多数が不足しているので、あなただけの問題ではありません。そして鉄と同じで、ビタミンDは後から積み上げられます。気づけたのは、手が打てるということです。

日本人に不足が多い理由

日中を屋内で過ごし、日焼け止めを使い、魚を食べる回数が減った。この三つが重なっています。妊活中の女性は美容意識も高いので、紫外線対策が徹底している方ほど不足しやすくなります。

日光浴の時間は季節と地域で変わる

10分から15分という目安をよく見かけますが、あれは夏の話です。

国立環境研究所と東京家政大学の試算では、顔と両手の甲を出した晴天の正午に10μgのビタミンDができるまでの時間は、7月なら那覇で5分、つくばで6分、札幌で8分でした。ところが12月になると、那覇14分、つくば41分、札幌139分と大きく開きます。試算されているのはこの3地点だけですが、大阪はつくばと緯度が近いので、冬の目安としてつくばの数字が手がかりになります。

同じ試算では、日焼けの手前である紅斑が出はじめる時間も出されています。12月の正午で那覇42分、つくば98分、札幌227分。ビタミンDに必要な時間の、およそ2倍から3倍です。必要な範囲は、日焼けする手前に収まっているということです。

冬は日光だけで賄おうとしないでください。食事とサプリメントを併せる時期です。

1日にどれくらい必要か

厚生労働省の日本人の食事摂取基準は2025年版で改定され、18歳以上の男女の目安量は9.0μgになりました。妊婦と授乳婦も同じ9.0μgです。2020年版までは8.5μgだったので、まだ古い数字を載せている記事も見かけます。耐容上限量は100μgです。

この9.0μgという数字は、ある程度は日光に当たる生活を前提に決められています。外に出ない冬は、食事だけで足りている計算になりません。

サプリを飲んでいるのに数値が上がらない5つの理由

飲んでいるのに変わらないという相談を受けます。確認しているのは次の5点です。

腸の吸収が落ちている

ビタミンDは脂に溶けるタイプで、油と一緒でないと身体に入りません。水彩絵の具を油に混ぜようとしても溶けないのと同じで、相手が合っていないと運ばれずに素通りします。胃腸が弱っている方、下痢が続いている方、脂質を極端に減らしている方は、量を増やしても入っていきません。

サプリの含有量が足りていない

妊活サプリの多くは葉酸が主役で、ビタミンDはおまけ程度の配合ということがあります。裏面の表示で、1日分に何μg入っているかを見てください。単位がIUで書かれている場合、40IUが1μgです。

空腹時に飲んでいる

朝起きてすぐ、水だけで飲んでいる方が少なくありません。脂溶性ですから、油を含む食事と一緒か、食後すぐに変えるだけで違ってきます。

胃薬を続けている

胃酸を抑える薬を長く飲んでいると、消化そのものの力が落ちて吸収に影響することがあります。妊活中は胃薬を漫然と続けない、という視点を持ってください。やめるかどうかは自己判断せず、処方した医師に相談してください。

マグネシウムが足りていない

ビタミンDは、飲んだままの形では働けません。肝臓と腎臓で二段階の変換を受けて、はじめて活性型になります。この変換に関わる酵素がマグネシウムを必要とします。材料を運び込んでも、加工する職人の道具が揃っていないようなものです。マグネシウムは海藻、豆、ナッツ、精製度の低い穀物に多く含まれます。

中医学では、ビタミンD不足の背景をこう捉えます

伝統的な中医学の考え方では、腎虚、脾胃の機能低下、気血の巡りの三つで捉えます。これは西洋医学で証明された仕組みではなく、身体の使われ方を別の角度から見る枠組みです。

腎虚

腎は生命エネルギーの根源で、生殖と成長、そして骨に関わるとされます。ビタミンDが骨とホルモンの両方に関わることを思うと、重なる部分の多い概念です。腎が衰えると、身体をつくり替える力そのものが落ちます。

脾胃の機能低下

脾胃は消化吸収の要です。中医学では、食べたものを気血に変える働きを運化と呼びます。ここが弱ると、いくら良いものを食べても身につきません。サプリが効かない方の背景として、まず疑うところです。

気血の巡り

材料が届き、加工されても、運ばれなければ使えません。冷えやストレスで巡りが滞ると、子宮や卵巣まで届きにくくなると考えます。

体質タイプ別の見分け方

体質タイプ	よく見られるサイン	舌・便・睡眠・冷え・月経の確認点	生活上の注意	漢方相談で確認すること
腎虚タイプ	腰や膝がだるい、朝から疲れている、髪が細くなった	夜間に目が覚める、下半身が冷える、月経量が減ってきた	夜更かしを減らす。冷たい飲み物を控える	月経周期の変化、基礎体温の高温期、疲労の出方
脾胃虚弱タイプ	食後に眠くなる、胃もたれ、少食	舌のふちに歯型、軟便や下痢、食欲の波	冷たい物と生ものを減らす。よく噛む	便通、食欲、サプリを飲んだ後の胃の調子
気滞タイプ	張った感じ、ため息、イライラ	月経前の乳房の張り、寝つきの悪さ	身体を動かす。香りのよい食材を使う	ストレスのかかり方、睡眠、月経前の不調
血虚タイプ	立ちくらみ、爪が割れる、顔色が冴えない	舌の色が淡い、月経量が少ない、経血が薄い	鉄とたんぱく質を確保する	月経量、フェリチンの値、食事の内容

この表は自分の傾向を知るためのもので、漢方薬を選ぶためのものではありません。複数のタイプが重なることのほうが普通です。自己判断で漢方薬を決めないでください。

鉄については、フェリチンが低いときの食事のコラムで詳しく扱っています。

相談現場から感じること

当店の相談では、数値が低いと言われて落ち込んだまま来られる方が見られます。妊活中は、悪い数値が出るたびに自分の身体を責めてしまいがちです。

まずお伝えするのは、日本人にはとても多いことなので心配しすぎないでほしい、ということです。そのうえで、数値が低くても食事と生活習慣で上げていけること、気づけたのはむしろ良かったことをお話しします。鮭やきのこなど、ビタミンDが入っていておいしいものを食卓に増やしてみましょうという話をすると、表情が変わる方が多いです。

サプリを飲んでいるのに上がらないという方も見られます。話を聞いていくと、空腹時に飲んでいた、胃薬を何年も続けていた、配合量が少なかったといった理由が見つかります。

西岡の考え

数値が低いと聞くと、多くの方が足す方向に考えます。私は先に、入り口を見ます。

同じ量を飲んでいても、上がる方と上がらない方がいます。差が出るのは、飲んだ量ではなく受け取る側の状態です。胃腸が弱っている方にビタミンDだけを増やしても、通り過ぎていくだけになります。中医学で言えば脾胃の運化が落ちている状態で、ここを整えないまま量だけ足すのは、穴の空いたバケツに水を注ぐようなものです。

もう一つ思うのは、ビタミンD単独で考えないほうがよいということです。ビタミンDが低い方は、鉄もたんぱく質も足りていないことが少なくありません。日に当たらず、魚を食べず、忙しくて食事が簡単になっている。その生活全体が数値に出ています。ビタミンDの数値は、生活の写し鏡だと思って見ています。

これは私が相談の場で感じていることで、研究で確かめられた話ではありません。ただ、数値だけを追いかけて疲れてしまう方を減らしたいと思っています。

食養生

積極的に取り入れたい食品

ビタミンDが多いのは、脂ののった魚ときのこです。

• 魚 鮭、さんま、いわし、さば、しらす
• きのこ きくらげ、干し椎茸、まいたけ
• その他 卵黄

きのこは紫外線に当てるとビタミンDが増えます。市販の干し椎茸は熱風で乾燥させたものも多いので、生の椎茸を買ってきて半日ほど日に当ててから使うほうが確実です。

不足しやすい栄養素

ビタミンDと一緒に足りなくなりやすいのが、マグネシウム、鉄、たんぱく質です。マグネシウムは海藻、豆、ナッツ、玄米に。鉄はレバー、赤身肉、あさり、小松菜に多く含まれます。

食べ方と組み合わせ

油と一緒に摂ってください。鮭は焼くよりムニエルやホイル焼きに、きのこは炒め物か汁物に油をひとまわし。サプリメントも、食事の中か直後に飲みます。

控えたい食習慣

朝食を抜く、脂質を極端に避ける、冷たい飲み物で胃腸を冷やす。この三つは吸収の入り口をふさぎます。

1日の食事例

朝はしらすと卵をのせたごはん、味噌汁にわかめとまいたけ。昼は鮭のおにぎりと具だくさんのスープ。夜はさばの味噌煮、きくらげと卵の炒め物、小松菜のおひたし、玄米。

忙しい人でもできる工夫

鮭の切り身は冷凍しておけます。さばの水煮缶は汁ごと使うと無駄がありません。干し椎茸ときくらげは常温で保存でき、汁物に放り込むだけで足せます。昼休みに5分だけ外に出る、これも一つの対策です。

体質によって検討されることのある漢方薬

漢方薬はビタミンDを増やす薬ではありません。吸収と巡りに関わる身体の状態を整える目的で、体質により次のようなものが検討されることがあります。

漢方薬	どのような状態で検討されるか	主な見分け方	注意点
六味丸	腎の力の低下があり、のぼせやほてりを伴う方	腰のだるさ、口の渇き、寝汗	胃腸が弱いと合わないことがある
八味地黄丸	腎の力の低下があり、冷えが強い方	下半身の冷え、夜間尿	のぼせやすい方には向かない
六君子湯	脾胃の働きが落ち、食後の重さがある方	胃もたれ、少食、疲れやすさ	体力が充実した方には過剰なことがある
補中益気湯	気が不足し、食後に強い眠気が出る方	声に力が出ない、下痢しやすい	高血圧の方は経過を見ながら
当帰芍薬散	血が不足し、水の巡りも滞る方	冷え、めまい、むくみ、月経痛	胃腸が弱い方は胃の調子を確認しながら

同じ症状でも選ぶものは変わります。冷えの有無、胃腸の強さ、月経の状態、舌の様子。これらを合わせて判断するため、症状名だけで一対一に決めることはできません。ここが自己判断の難しいところです。

妊娠中の方、授乳中の方、持病のある方、不妊治療の薬を含めて服用中の方は、必ず医師と薬剤師に相談してください。漢方薬で妊娠できる、検査数値が必ず改善するということはありません。

受診を急いだほうがよい場合

サプリメントを高用量で長く続けていて、強い口の渇き、多尿、吐き気、便秘、頭がぼんやりするといった症状が出たときは、高カルシウム血症の可能性があります。摂取をやめて医療機関を受診してください。耐容上限量の100μgを大きく超える量を、自己判断で続けないでください。

月経が3か月以上来ない、経血の量が急に変わった、強い月経痛が続いている。こうした場合は、栄養の前に婦人科で原因を確かめてください。

受診前・漢方相談前に確認したいこと

• 25(OH)Dを測ったことがあるか。あれば数値と測定日
• 飲んでいるサプリメントの名前と、1日あたりのビタミンDの量
• サプリメントを飲むタイミングと、一緒に摂っているもの
• 胃薬や制酸薬を使っているか。期間はどれくらいか
• 週に何回、魚を食べているか
• 日中に屋外で過ごす時間と、日焼け止めの使い方
• 便通、胃もたれ、食欲の状態
• 基礎体温の記録。低温期と高温期の様子
• 月経周期、経血量、月経痛
• 不妊治療の内容と、処方されている薬

よくある誤解と、実際の考え方

よくある誤解	実際の考え方
ビタミンDが低いと妊娠できない	関連の報告はあるが因果は確定していない。低い人は日本人の大多数
サプリを飲めば数値は上がる	吸収の条件が揃わないと上がらない。飲み方と胃腸の状態で差が出る
多く摂るほどよい	上限量は100μg。超え続けると高カルシウム血症を招く
日光浴は10分で足りる	夏の数字。冬は同じ時間では届かない
漢方薬か病院の治療かを選ぶ	並行して進められる。服用中の薬は必ず伝える

よくある質問

ビタミンDが低いと、妊娠できないのですか

そうとは言えません。低い人ほど不妊治療の成績が低い傾向は報告されていますが、原因なのか結果なのかは分かっていません。日本人の大多数が不足しているので、低いこと自体は珍しくありません。

25(OH)Dはどこで測れますか

不妊治療のクリニックや、骨の診療を行う医療機関で測れることがあります。保険が使える条件は限られており、自費になる場合が多いです。次の受診時に相談してください。

数値はどれくらいで上がりますか

数か月単位で見てください。ビタミンDは体内にしばらく保たれる性質があるので、数日で変わるものではありません。再検査は3か月ほど空けるのが一つの目安です。

サプリメントは何μg飲めばよいですか

食事摂取基準の目安量は9.0μgですが、これは日光に当たる生活が前提です。実際に必要な量は、今の数値と生活によって変わります。上限量は100μgです。自己判断で高用量を続けず、数値を測って決めるのが安全です。

日焼け止めを塗っていてもビタミンDは作られますか

作られにくくなります。ただし紫外線対策をやめる必要はありません。手のひらや腕を短時間出す、昼休みに外を歩く。それだけでも変わります。冬は食事とサプリメントに比重を移してください。

不妊治療の薬と一緒に飲んでも大丈夫ですか

サプリメントも含めて、飲んでいるものはすべて主治医に伝えてください。ビタミンDは飲み合わせの問題が少ない部類ですが、他のサプリメントとの重複でカルシウムやビタミンAの摂りすぎになることがあります。

男性も関係ありますか

欠乏している男性では精子の運動率が低い傾向にあるという報告があります。妊活は二人で取り組むものなので、ご主人にも魚と日光を勧めてみてください。男性不妊のコラムも参考になります。

妊娠したら、やめたほうがよいですか

食事摂取基準では、妊婦と授乳婦の目安量も9.0μgで、成人と同じです。やめる必要はありませんが、量については産科の主治医に確認してください。

まとめ

この記事の要点は三つです。

ビタミンDと妊娠しやすさの関連は報告されているものの、補えば妊娠できると証明されたわけではありません。数値が低いことは、日本人にとって珍しいことではありません。そして、飲んでも上がらないときには理由があります。

今日からできることは、鮭やさばを一食足すこと、干し椎茸ときくらげを常備すること、サプリメントを食後に変えること、昼に5分だけ外に出ることです。

医療機関では、25(OH)Dを測れるかどうか、飲んでいるサプリメントの量が適切か、続けている胃薬が必要かどうかを確認してください。

検査数値だけでなく、睡眠、胃腸、冷え、月経、ストレスも含めて整理したい方は、漢方相談も選択肢の一つです。ビタミンDが低いという結果は、身体の使い方を見直す入り口として役に立ちます。

参考文献

• 日本内分泌学会、日本骨代謝学会「ビタミンD不足・欠乏の判定指針」日本内分泌学会雑誌 93巻 Suppl. 2017年
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
• 国立環境研究所・東京家政大学「太陽紫外線による健康のためのビタミンD生成と皮膚への有害性評価」2014年11月27日
• 宮内正厚、中島英彰、平井千津子「ビタミンD生成に必要な日光照射に伴う皮膚への有害性に関する推定評価」ビタミン 88巻 349-357頁 2014年
• Chu J, et al. Vitamin D and assisted reproductive treatment outcome: a prospective cohort study. Reproductive Health, 16, 106, 2019
• Chu J, et al. Vitamin D and assisted reproductive treatment outcome: a systematic review and meta-analysis. Human Reproduction, 33(1), 65-80, 2018
• 杉ウイメンズクリニック「ビタミンD、銅、亜鉛と不妊、妊娠について」