フェリチンが低いときの食事と鉄の補い方｜妊活中のかくれ貧血対策

「貧血ではないと言われたのに、フェリチンだけが低かった」

「妊活中なので鉄を補いたいけれど、何を食べればよいの？」

「鉄サプリを飲むと、胃がムカムカしたり便秘になったりしそうで心配……」

このようなご相談は少なくありません。

フェリチンは、体内に蓄えられている鉄の量をみる手がかりです。ヘモグロビンが正常でもフェリチンが低ければ、鉄の「貯金」が少なくなっている可能性があります。妊活中は、鉄だけをたくさん飲めばよいのではなく、不足した原因を確認し、鉄とたんぱく質を食事から補い、吸収を担う胃腸を整え、血液を全身へ巡らせることが大切です。

フェリチンが低いときに、まず行う4つのこと

順番	行うこと	具体例
1	鉄不足の程度を確認する	フェリチンだけでなく、Hb・MCV・MCH・血清鉄・TIBCまたはTSAT・CRPなども確認
2	鉄が減った原因を探す	月経量、婦人科疾患、食事量、胃腸症状、献血、消化管出血など
3	毎食「鉄＋たんぱく質」を入れる	赤身肉、魚、貝、卵、大豆製品などを主菜にする
4	必要に応じて補充方法を選ぶ	医師の処方による鉄剤、胃腸への負担に配慮した鉄サプリなど

食事だけで様子を見てよいのか、鉄剤などによる治療が必要なのかは、フェリチンの数値だけでなく、症状や他の検査値、妊娠の有無、出血の程度によって変わります。

フェリチンとは？ヘモグロビンが正常でも油断できない理由

鉄は、赤血球のヘモグロビンをつくり、全身へ酸素を運ぶために必要なミネラルです。細胞のエネルギー産生や一部の酵素・ホルモンの働きにも関わります。

体内の鉄は、大きく次のような役割に分かれます。

• 働いている鉄：主にヘモグロビンの材料となり、酸素を運ぶ
• 運ばれている鉄：トランスフェリンと結合し、血液中を移動する
• 蓄えられている鉄：主にフェリチンとして肝臓・脾臓・骨髄などに貯蔵される

鉄が不足すると、一般に貯蔵鉄が先に減り、その後に赤血球をつくるための鉄が不足し、さらに進むとヘモグロビンが低下します。そのため、健康診断で「貧血なし」と言われても、フェリチンを調べると鉄の蓄えが少ないことがあります。一般に「かくれ貧血」と呼ばれますが、医学的には貧血を伴わない鉄欠乏と表現するほうが正確です。フェリチンという検査値そのものの見方は、フェリチンの意味を詳しく知るもあわせてご覧ください。

フェリチンはいくつなら低い？

WHOは、見かけ上健康な成人では、血清フェリチン15μg/L未満を鉄欠乏の基準として示しています。フェリチンの単位がng/mLの場合も、数値は同じです。

ただし、フェリチンは炎症、感染症、肝疾患、肥満などで高く出ることがあります。つまり、低いフェリチンは鉄不足を考える強い手がかりですが、正常または高値だから鉄不足がないとは言い切れません。CRPなどの炎症反応や、ヘモグロビン、MCV、MCH、TSATなどと一緒に判断します。

また、「妊活中は50以上」「100を目標にする」などの数値を見かけることがありますが、妊娠の可否を決める世界共通のフェリチン目標値は確立していません。「40以下なら妊娠してはいけない」「100まで上げなければならない」という決め方は避けましょう。

妊活中に、妊娠前から貯蔵鉄を意識したい理由

妊娠すると、母体の血液量が増え、胎児や胎盤にも鉄が必要になります。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、月経のある成人女性の鉄の推奨量は1日10.0～10.5mg、妊娠初期はそこへ2.5mg、中期・後期は8.5mgを加える設計です。これは健康な人の不足を予防するための目安であり、鉄欠乏を治療する量ではありません。

妊娠してから急いで補うよりも、妊娠前から食事と検査に目を向けておくことには意味があります。ただし、フェリチンが低いことだけで不妊の原因が決まるわけではなく、鉄を補えば必ず妊娠できるわけでもありません。卵巣の検査値が気になる方は、AMHが低いと言われたときの身体づくりも参考にしてください。

2025年には、不妊症かつ鉄欠乏の女性292人を対象とした後ろ向き観察研究で、静注鉄による鉄欠乏の改善後に妊娠・生児獲得などの成績が改善した関連が報告されました。一方、無作為化比較試験ではなく、治療前後を比較した観察研究です。鉄補充の効果を断定するのではなく、妊活中の全身状態を整える一項目として鉄不足を見逃さないことが大切だと考えます。

西岡の考え｜血の「量」だけでなく、材料・吸収・巡りまで見る

漢方の葵堂薬局の相談現場では、フェリチンが低い方に次のような傾向をよく見かけます。

• 肉や魚をあまり食べず、主食やパン、麺だけで食事を済ませることが多い
• 胃もたれ、食欲不振、軟便などがあり、栄養を吸収しにくい
• 疲れやすい、冷える、眠りが浅いなど、全身の不調が重なっている

このような場合、鉄だけを追加しても、胃腸がつらくなって続けられなかったり、補っても再び不足したりします。「何を足すか」だけでなく、「なぜ足りなくなったのか」を一緒に考えることが、遠回りに見えて近道です。

フェリチンが低くなる4つの主な原因

1．食事から入る鉄が少ない

肉や魚を避けている、食事量が少ない、朝食を抜く、パン・麺・おにぎりだけで済ませる、といった食生活では、鉄だけでなく、血液の材料になるたんぱく質、ビタミンB12、葉酸なども不足しやすくなります。

2．月経などで鉄を多く失っている

月経量が多い、月経が長く続く、子宮筋腫や子宮内膜症がある場合は、毎月の鉄損失が多くなります。食事やサプリで補うだけでなく、婦人科で出血の原因を確認することが重要です。

3．胃腸で吸収しにくい

慢性的な胃腸症状、萎縮性胃炎、ピロリ菌感染、炎症性腸疾患などは、鉄の吸収に影響することがあります。胃酸を抑える薬を長く服用している場合も、自己判断で中止せず、医師または薬剤師に相談してください。

4．必要量が増えている

妊娠中、授乳中、成長期、持久系スポーツを行う方などは、鉄の必要量や損失が増えることがあります。妊娠中は血液が薄まる生理的な変化もあり、妊娠週数に応じた評価が必要です。

フェリチンを食事で補う基本｜まず毎食「主菜」をつくる

フェリチンが低いときの食事では、鉄だけを多く含む一品を探すより、毎食、たんぱく質を含む主菜を用意することから始めます。

鉄を含む食品の選び方

分類	主な食品	取り入れ方
動物性食品	牛・豚の赤身肉、かつお、まぐろ、いわし、あさり、しじみ、牡蠣、卵	1日1～2回の主菜に。脂身の少ないものを選ぶ
大豆・豆類	納豆、豆腐、厚揚げ、豆乳、レンズ豆、大豆	朝食や副菜に加える。ビタミンCの多い野菜と組み合わせる
野菜・海藻など	小松菜、ほうれん草、菜の花、青のり、ごま	主役ではなく、動物性食品や大豆製品を補う副菜として使う

肉や魚に含まれる鉄は比較的吸収されやすく、動物性たんぱく質には非ヘム鉄の吸収を助ける働きもあります。一方、植物性食品も大切です。どちらか一方に偏らず、組み合わせるのが現実的です。

レバーは毎日食べたほうがよい？

レバーは鉄を多く含みますが、ビタミンAの一種であるレチノールも非常に多い食品です。妊娠の可能性がある方や妊娠中の方が、鉄を補う目的で大量・頻回に食べることはおすすめしません。赤身肉、魚、貝、大豆製品などへ分散させましょう。妊活中・妊娠中は肉や魚介類を生で食べず、十分に加熱してください。

鉄の吸収を高める食べ合わせ

ビタミンCを一緒に摂る

植物性食品に多い非ヘム鉄は、ビタミンCと組み合わせると吸収されやすくなります。

• 牛赤身肉の炒め物＋パプリカ、ブロッコリー
• あさりのスープ＋キャベツ、じゃがいも
• 納豆＋小松菜のおひたし＋キウイ
• 厚揚げの煮物＋菜の花＋みかん

コーヒー・紅茶・緑茶は食事と少しずらす

コーヒーやお茶に含まれるポリフェノールは、非ヘム鉄の吸収を妨げることがあります。フェリチンが低い間は、濃いコーヒーやお茶を食事中に何杯も飲むのを避け、食前後1～2時間ほどずらすとよいでしょう。水や麦茶を選ぶ方法もあります。

鉄とカルシウムのサプリは同時に飲まない

カルシウムが鉄の吸収に影響する可能性があるため、鉄サプリとカルシウムサプリは時間を分けるほうが無難です。通常の食事に含まれる乳製品まで神経質に排除する必要はありません。

胃腸が弱い方の「鉄を受け取れる食べ方」

胃もたれや軟便がある方に、急に大きなステーキや大量のサプリを勧めても続きません。まずは次の工夫から始めましょう。

• 1回量を増やしすぎず、3食へ分ける
• 脂身の少ないひき肉、鶏肉、白身魚、かつお、卵など食べやすい主菜から始める
• 冷たい飲み物、生野菜の大量摂取を控え、スープ・煮物・蒸し料理を増やす
• よく噛み、早食いを避ける
• 食欲がない朝は、卵入りみそ汁、豆腐、納豆など少量から始める

食後の強い胃痛、繰り返す下痢、体重減少、黒い便・血便などがある場合は、食養生だけで様子を見ず、医療機関へ相談してください。

保存版｜鉄を補う1日の食事例

朝食

• ごはん
• 納豆または卵
• 豆腐と小松菜のみそ汁
• キウイまたはみかん

昼食

• 牛または豚の赤身肉とパプリカの炒め物
• ごはん
• キャベツやブロッコリーの副菜

夕食

• かつお、いわし、あさりなどの主菜
• じゃがいもや菜の花を使った副菜
• ごはん、具だくさんの汁物

完璧な献立を毎日続ける必要はありません。まずは「パンとコーヒーだけ」「麺だけ」の食事を週に数回減らし、手のひらにのる程度の主菜を加えるところから始めましょう。

食事だけで改善できないとき｜鉄剤・鉄サプリの考え方

明らかな鉄欠乏や鉄欠乏性貧血では、食事だけでは補充が追いつかず、医療用鉄剤などによる治療が必要なことがあります。強い息切れ、動悸、めまい、妊娠中の貧血がある方は、サプリだけで対応しないでください。

鉄サプリを選ぶときは、「ヘム鉄」「非ヘム鉄」という名称だけでなく、次を確認します。

• 1日量に含まれる鉄そのものの量（元素鉄量）
• 他の妊活サプリやマルチビタミンとの重複
• 胃痛、吐き気、便秘、下痢などの副作用
• 大豆など原料に対するアレルギー
• 医薬品との飲み合わせ
• いつ再検査するか

フェリチン鉄サプリとは？血液検査のフェリチンとの違い

血液検査のフェリチンは、体内に蓄えられた鉄の状態をみる指標です。一方、「フェリチン鉄サプリ」は、主に植物由来のフェリチンというたんぱく質の殻の中に鉄を含む素材を利用したサプリメントを指します。サプリのフェリチン鉄を飲めば、そのまま血液中のフェリチンになるわけではありません。

大豆由来フェリチン鉄については、少人数のヒト吸収試験で利用可能な鉄源になり得ることが報告されています。たんぱく質の殻に鉄を含む構造から、遊離した鉄が消化管へ一度に触れることを抑え、胃腸への負担や酸化への影響に配慮した素材として期待されています。

漢方の葵堂薬局では、鉄不足が確認され、一般的な鉄サプリでは胃腸症状が心配な方に、原料、元素鉄量、併用サプリ、体質を確認したうえで、フェリチン鉄を選択肢としてご提案することがあります。

ただし、「フェリチン鉄なら胃腸症状が必ず起こらない」「酸化ストレスや過剰症がゼロ」という意味ではありません。製品ごとの含有量や品質は異なり、胃へのやさしさや長期的安全性を他の鉄剤より一律に優れると断定できる臨床データは十分ではありません。検査をせず漫然と飲み続けるのではなく、一定期間後に血液検査で確認しましょう。

鉄サプリを自己判断で始める前に相談したい方

• 妊娠中または不妊治療中
• フェリチンが高い、肝機能異常がある
• ヘモクロマトーシスなど鉄過剰になりやすい病気がある
• 胃腸の病気、腎臓病、悪性腫瘍などで治療中
• 鉄剤、妊活サプリ、マルチビタミンをすでに服用している
• 甲状腺ホルモン薬、一部の抗菌薬、レボドパなどを服用している

鉄は薬の吸収を妨げることがあります。服用間隔は薬によって異なるため、お薬手帳とサプリの現物または写真を医師・薬剤師に見せて確認してください。鉄を含む製品は子どもの誤飲による重い中毒につながるため、必ず手の届かない場所へ保管します。

中医学で考えるフェリチン低値｜「血虚」と同じではありません

中医学の「血（けつ）」は、西洋医学の血液や鉄だけを指す言葉ではありません。全身を栄養し、心や睡眠、月経、生殖機能を支える働きまで含む概念です。そのため、フェリチン低値＝血虚と機械的に決めることはできません。ただし、鉄不足の方に血虚や脾虚のサインが重なることはよくあります。

陰陽五行で見る「血をつくり、蓄え、巡らせる」働き

五行・五臓	中医学での主な働き	妊活・鉄不足を考えるときの視点
木・肝	血を蓄え、気の流れを整える	月経、PMS、ストレス、経血の状態
火・心	血脈を主り、精神活動に関わる	動悸、眠り、夢が多い、不安感
土・脾	食べ物から気血を生み出す	食欲、胃もたれ、軟便、栄養の吸収
金・肺	気を巡らせ、全身の働きを支える	息切れ、声の弱さ、疲れやすさ
水・腎	精を蓄え、成長・生殖を支える	生殖の土台、年齢、腰のだるさ、冷え

西岡の考えでは、妊活中の鉄対策は「血虚だから鉄を足す」だけでは不十分です。脾で材料を受け取り、肝に血を蓄え、心と肺の働きで巡らせ、腎の生殖の土台を支えるという全体像でみます。

あなたはどのタイプ？体質の見分け方と食養生

複数のタイプが重なる方がほとんどです。以下は診断ではなく、食事と生活を見直すための目安としてご覧ください。

1．血虚タイプ｜血の栄養が不足しやすい

よくある傾向

• 顔色が白い、唇の色が薄い
• 立ちくらみ、目の疲れ、爪が割れやすい
• 月経量が少ない、経血の色が薄い
• 寝つきが悪い、夢が多い

食養生：赤身肉、かつお、いわし、あさり、卵、黒ごまなどを、消化できる量で継続します。鉄だけでなく、魚・肉・卵・大豆からたんぱく質を確保します。

2．脾虚タイプ｜食べても受け取りにくい

よくある傾向

• 食が細い、食後に眠くなる
• 胃もたれ、膨満感がある
• 軟便や下痢をしやすい
• 疲れやすく、手足がだるい

食養生：温かい汁物、煮魚、鶏肉、赤身のひき肉、卵、豆腐、山芋、かぼちゃなどを少量ずつ。冷たい飲み物や、生もの・脂っこいものの食べすぎを控えます。

3．瘀血タイプ｜血の巡りと月経の状態が気になる

よくある傾向

• 経血に大きな塊が混じる
• 月経痛が強く、同じ場所が刺すように痛む
• 唇や舌の色が暗い
• 肩こり、頭痛、冷えのぼせがある

食養生：いわし・さばなどの青魚、玉ねぎ、ねぎ、にら、黒酢などを適量取り入れます。ただし、月経量が多い方は食事だけで済ませず、婦人科で子宮筋腫や子宮内膜症などを確認しましょう。

4．肝鬱タイプ｜ストレスで胃腸や睡眠が乱れやすい

よくある傾向

• PMS、胸やお腹の張りがある
• ため息が多い、イライラしやすい
• 緊張すると食欲が落ちる、下痢をする
• 寝つきが悪い、夜中に目が覚める

食養生：しそ、三つ葉、セロリ、柑橘類など香りのある食材を取り入れます。夕食が遅くなりすぎないようにし、短い散歩や深い呼吸で気分を切り替えます。

漢方薬は、同じフェリチン低値でも体質によって選び方が異なります。鉄欠乏の治療を漢方だけで代用せず、必要な検査と治療を続けながら、胃腸、月経、冷え、睡眠などを整える目的で併用を検討します。

保存版｜フェリチンが低い妊活中の方のチェックリスト

検査・受診

• フェリチンだけでなく、Hb・MCV・MCHも確認した
• 必要に応じて血清鉄・TIBCまたはTSAT・CRPを確認した
• 月経量が多い場合は婦人科へ相談した
• 胃腸症状や黒い便、血便があれば医療機関へ相談した

食事

• 1日3食のうち、少なくとも2食に主菜がある
• 赤身肉・魚・貝・卵・大豆製品を偏らず選んでいる
• 鉄を含む食事に野菜や果物を組み合わせている
• 食事中の濃いコーヒー・紅茶・緑茶を控えている
• 胃腸が弱いときは温かく消化しやすい料理を選んでいる

鉄剤・サプリ

• 元素鉄量を確認した
• 妊活サプリやマルチビタミンとの重複がない
• 服用中の薬との間隔を医師・薬剤師へ確認した
• 自己判断で増量せず、再検査の時期を決めている

全部を一度に変える必要はありません。今週は「朝食に卵か納豆を足す」「食事中のコーヒーをずらす」など、一つから始めてください。

早めに医療機関へ相談したいサイン

次のような場合は、食事や市販サプリだけで様子を見ないでください。

• 息切れ、強い動悸、胸痛、失神しそうなめまいがある
• 1～2時間ごとにナプキン交換が必要なほど月経量が多い
• 月経が7日を超えて続く、大きな血の塊が何度も出る
• 黒い便、血便、吐血、持続する胃痛、原因不明の体重減少がある
• 妊娠中で、貧血または鉄不足を指摘された
• 鉄を補ってもフェリチンが上がらない、すぐ下がる
• 男性や閉経後女性でフェリチン低値を指摘された

鉄不足の背景に出血や病気が隠れている場合、鉄を補うだけでは根本的な解決になりません。

フェリチンが低いときのQ&A

Q1．ヘモグロビンが正常でも、フェリチンが低ければ対策は必要ですか？

鉄の蓄えが少なくなっている可能性があるため、食事、月経量、症状、他の検査値を確認する意味があります。数値が低いほど自己判断でサプリを増やすのではなく、不足の原因を探すことが大切です。

Q2．妊活中のフェリチンは、いくつを目標にすればよいですか？

妊娠の可否を決める一律の目標値は確立していません。WHOは見かけ上健康な成人の鉄欠乏の基準を15μg/L未満としていますが、炎症の有無や妊娠週数でも解釈は変わります。Hb、MCV、MCH、TSAT、CRP、月経量、症状などを合わせて判断しましょう。

Q3．フェリチンが低いと妊娠できませんか？

フェリチン低値だけで妊娠できないと決まるわけではありません。鉄は全身の酸素運搬や細胞機能に必要で、妊娠すると必要量も増えるため、妊娠前から不足を確認し、適切に整えることが大切です。

Q4．フェリチンを上げる食べ物は何ですか？

赤身肉、かつお・いわしなどの魚、あさり・しじみなどの貝、卵、大豆製品、小松菜などが候補です。一品に頼らず、毎食の主菜とビタミンCを含む野菜・果物を組み合わせましょう。

Q5．食事だけでフェリチンは上がりますか？

軽い不足で原因が食事にある場合は、食生活の改善が役立ちます。しかし、フェリチンがかなり低い、貧血がある、月経量が多い、妊娠中などでは、食事だけでは追いつかないことがあります。医療機関で治療の必要性を確認してください。

Q6．フェリチン鉄とヘム鉄は、どちらがよいですか？

一律に優劣は決められません。含まれる元素鉄量、吸収、胃腸症状、原料、他のサプリとの重複、検査値によって選びます。フェリチン鉄は胃腸への負担に配慮した選択肢になり得ますが、必ず副作用や過剰症を防げるわけではありません。

Q7．鉄サプリで胃が気持ち悪くなったらどうすればよいですか？

無理に続けたり、自己判断で別の鉄を重ねたりせず、医師・薬剤師へ相談してください。服用量やタイミング、鉄の形を見直すことで続けやすくなる場合があります。強い腹痛、嘔吐、血便などがある場合は早めに受診します。

Q8．鉄を飲み始めたら、どのくらいで再検査しますか？

補充方法、鉄の量、貧血の程度、妊娠の有無で異なります。開始時に医師・薬剤師と再検査時期を決め、Hbだけでなくフェリチンなども確認します。症状が楽になっても、自己判断で長期間続けないことが大切です。

まとめ｜妊活中の鉄対策は「補う・受け取る・巡らせる」

フェリチンが低いときは、鉄の多い食品やサプリだけに目が向きがちです。しかし、本当に確認したいのは次の4点です。

1. 鉄の蓄えがどの程度減っているか
2. 食事不足、月経、胃腸など、なぜ鉄が減ったのか
3. 鉄とたんぱく質を無理なく食べ、吸収できているか
4. 必要な場合に、検査を見ながら適切な方法で補えているか

西岡は、妊娠前から貯蔵鉄を意識しながら、食事・胃腸・血流を一緒に整えることを大切にしています。卵子へ栄養を運び、子宮内膜というベッドの材料を整えるためにも、鉄だけではなく「血をつくり、受け取り、巡らせる身体」を目指しましょう。

フェリチンを含む血液検査結果、基礎体温表、現在飲んでいる薬・サプリがあれば、より具体的に整理できます。ご相談の進め方はご相談の流れを、お申し込みはお問い合わせをご覧ください。

参考にした公的・専門機関の資料

1. WHO guideline on use of ferritin concentrations to assess iron status in individuals and populations (2020)
2. 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書
3. NIH Office of Dietary Supplements: Iron—Fact Sheet for Health Professionals（2025年更新）
4. Tulenheimo-Silfvast A, et al. Association between iron deficiency and fertility. Acta Obstet Gynecol Scand. 2025
5. Lönnerdal B, et al. Iron absorption from soybean ferritin in nonanemic women. Am J Clin Nutr. 2006
6. Davila-Hicks P, et al. Iron in ferritin or in salts is equally bioavailable in nonanemic women. Am J Clin Nutr. 2004

※本記事は一般的な情報提供を目的とし、診断や治療の代わりになるものではありません。妊娠中、不妊治療中、持病の治療中の方は、鉄剤・サプリを始める前に主治医または薬剤師へご相談ください。漢方薬も自己判断で開始・中止せず、医師または薬剤師にご相談ください。

公開日：2026年8月8日／最終更新日：2026年8月8日